Exercício para hipertensão

Pressão alta e esportes

O esporte é a melhor medida preventiva para hipertensão. Mas se a doença já afetou uma pessoa, isso não é motivo para desistir dos exercícios ativos, pelo contrário - é um sinal de que você precisa urgentemente começar a introduzir o treinamento regular em sua vida.

A atividade física para hipertensão não é apenas aceitável, mas também desejável. Graças à educação física, músculos e ossos, o sistema cardiovascular é fortalecido, a resistência geral do corpo melhora.

Além disso, o fato é confiável: a pressão arterial durante esforços físicos de intensidade moderada começa a diminuir gradativamente. Mas nem todo esporte pode ser praticado com um diagnóstico de hipertensão arterial. Mas um conjunto de exercícios especialmente selecionado é adequado até mesmo para pacientes hipertensos experientes. Quais são os benefícios da educação física para a hipertensão:

• o metabolismo acelera;
• quilos extras vão embora;
• o coração treina, os vasos sanguíneos se expandem, tornam-se mais elásticos;
• melhora o fluxo sanguíneo;
• os órgãos são enriquecidos com oxigênio;
• o humor aumenta;
• o sono é normalizado.

O exercício para a hipertensão deve ser agradável, só então será eficaz. As cargas devem ser moderadas e regulares, sua intensidade deve aumentar gradativamente, é importante observar o princípio: do simples ao mais complexo.

Antes de iniciar o treinamento, o hipertenso deve coordenar suas ações com o médico, fazer os exames necessários.

No mínimo, você precisa fazer um ECG e medir a pressão, o médico deve determinar o estágio de desenvolvimento da doença. Ao elaborar um plano de aula, os seguintes fatores devem ser levados em consideração:

• o número mínimo de treinos necessários para atingir o resultado;
• a carga máxima possível na qual o corpo não será prejudicado;
• a conveniência de praticar determinado esporte na presença de hipertensão;
• duração total de um treino;
• exercícios proibidos para hipertensos;
• exercícios recomendados;
• alarmes para interromper o treinamento;
• maneiras de controlar a pressão durante e após o treinamento.

Você precisa fazer isso pelo menos três vezes por semana, 30 minutos serão suficientes. Qualquer atividade deve ser iniciada com um aquecimento.

É útil começar a manhã com exercícios, e você pode e deve começar sem sair da cama, massageando gradativamente todos os músculos e articulações.

É imprescindível monitorar a pressão durante o treinamento, para isso você pode calcular o pulso segurando uma veia na mão com dois dedos: não deve ultrapassar 180-200 batimentos por minuto.

Qual esporte é adequado para hipertensão:

• andando;
• corrida calma;
• hidroginástica;
• ioga (nem todos os exercícios são adequados);
• aeróbica de intensidade moderada;
• viagens de bicicleta;
• esquiar;
• nadar na piscina;
• ginástica, na qual prevalecem não os movimentos rítmicos, mas os exercícios de alongamento.

Os exercícios físicos podem ser divididos em dois tipos de acordo com o tipo de carga: as cargas são de natureza aeróbia (isotônica) e anaeróbia (isométrica). As cargas aeróbicas ocorrem durante exercícios dinâmicos ou cíclicos (corrida, caminhada, hidroginástica, esqui, ciclismo). Os treinos são realizados no mesmo ritmo, sem interrupção por um longo período de tempo, eles se distinguem pela intensidade moderada. Ao mesmo tempo, o corpo está ativamente saturado de oxigênio e sua resistência melhora.

O treinamento anaeróbico são exercícios de força (musculação, escalada, pular corda, corrida de velocidade, ciclismo de alta velocidade, ginástica rítmica com elementos de fitness de força), que são realizados em várias abordagens, caracterizam-se pela tensão muscular máxima em curtos períodos de tempo, alternando com minutos de descanso ... Estes treinos, durante os quais o corpo experimenta falta de oxigénio, são também chamados de "livres de oxigénio", têm como objetivo o fortalecimento da força muscular e a construção da massa muscular. Tudo aqui deve ser feito rapidamente, aos empurrões, o mais intensamente possível.

Para pessoas hipertensas, o treinamento aeróbio pode ser recomendado, e é melhor evitar esportes anaeróbicos. Embora com uma abordagem competente, sob a supervisão de um médico e de um treinador profissional, nos estágios iniciais da hipertensão você também pode malhar na academia. Leia mais sobre alguns esportes para pacientes hipertensos.

Andando... É o esporte mais aclamado para a hipertensão, prazeroso e adequado para todos. Pode-se caminhar ao chegar ou retornar ao trabalho, é aconselhável subir até o andar superior sem usar o elevador. Para começar, é aconselhável caminhar um e meio ou dois quilômetros por dia, repetindo os treinos três vezes por semana, você pode gradualmente acelerar o ritmo da caminhada e aumentar a distância percorrida (após duas semanas, você pode adicionar meio a quilômetro). A carga ideal para uma sessão de treinamento com hipertensão será um trajeto de 4 km, que deve ser percorrido em uma hora. É imperativo monitorar seu pulso. A caminhada é uma ótima opção para os aspirantes a atletas hipertensos. Se o corpo está acostumado às cargas propostas, quem quiser pode passar para o jogging.

Corre... Ele traz a pressão de volta ao normal e promove a cura de todo o organismo. O movimento cíclico e a carga moderada dilatam os vasos sanguíneos, garantem o escoamento do sangue para as pernas. Os exercícios na esteira fortalecem as pernas, removem quilos extras, enriquecem os órgãos com oxigênio e normalizam o sistema nervoso. Algumas dicas úteis para aspirantes a corredores com hipertensão:

• Você precisa correr regularmente, todos os dias e em qualquer clima, de preferência em um determinado horário.
• Antes de correr, certifique-se de alongar as articulações e os músculos no processo de um pequeno aquecimento.
• O objetivo é aumentar o tempo de execução, não a velocidade de execução.
• Você pode começar com 15 minutos, aumentando seu tempo de corrida em 5 minutos a cada dois exercícios.
• O tempo máximo para um treino é de 40 minutos (4 km); alcançado este resultado, pode-se reduzir gradativamente a carga para um quilômetro, depois fazer uma pausa (um dia), e depois aumentar lentamente o tempo e a distância novamente; observando esse esquema de treinamento, você pode obter um bom efeito do treinamento sem sobrecarregar.
• Se a freqüência cardíaca durante a corrida ultrapassar a norma permitida, ou aparecerem sinais de problemas de saúde, os exercícios devem ser interrompidos e o próximo exercício realizado com uma carga menor.
• A frequência cardíaca permitida é calculada usando a fórmula: 220 é o número que corresponde à idade do corredor.
• A freqüência cardíaca deve ser restaurada após o treinamento não mais do que 5 minutos e respiração - não mais do que 10 minutos, caso contrário, a carga deve ser reduzida.
• Você precisa correr após um café da manhã leve, não antes de uma hora depois; enquanto corre, pode beber um pouco de água.
• Jogging é bom em qualquer hora conveniente do dia, mas não no calor ou geadas severas.
• Depois de terminar o treino de corrida, você precisa deitar-se com as pernas levantadas acima do nível do coração.

Ioga... Nem todos os tipos de exercícios são adequados para hipertensão.Os exercícios respiratórios de acordo com o sistema de ioga são muito úteis. Realizar os exercícios recomendados de maneira correta e regular reduzirá sua pressão arterial. O que não fazer:

• Permitem um aumento da frequência cardíaca, o aparecimento de manchas vermelhas na face, um aumento ou diminuição da pressão intracraniana durante o exercício.
• Faça exercícios que exijam a interrupção da respiração.
• As posturas são inaceitáveis: asanas invertidas, força, fixação a longo prazo de uma determinada posição do corpo, posturas com flexão profunda das costas, com elevação dos quadris e pernas, deitado no chão; você não pode fazer uma parada de cabeça ou de ombro.

Exercícios permitidos

A primeira regra ao fazer qualquer tipo de exercício é não exagerar. O excesso de trabalho trará o resultado oposto - a pressão após a atividade física sem o preparo adequado só aumentará. Além disso, existem alguns exercícios que devem ser proibidos para hipertensão.

1. Exercícios de levantamento de peso.
2. Carga estática em certos músculos, enquanto todo o corpo está imóvel, permanentemente fixo em uma posição.
3. Atividades rítmicas, que são caracterizadas por uma mudança brusca nos movimentos.
4. Os exercícios que exigem inclinar a cabeça para baixo colocam um estresse intenso nas costas e no pescoço.
5. Exercícios que exigem jogar a cabeça para trás, prender a respiração, elevar as pernas acima do nível da cabeça.
6. Qualquer tipo de salto.
7. Atirando no alvo.
8. Corrida rápida, ônibus espacial em execução.
9. Agachamentos rápidos e escadas rápidas.
10. Escalada em corda.

Sinais para parar de se exercitar:

• aumento da pressão (especialmente repentina e forte);
• cardiopalmo;
• falta de ar severa;
• dor, peso, sensação de queimação na região do coração;
• o aparecimento de cravos pretos ou escuridão diante dos olhos;
• havia um barulho nos ouvidos, tontura;
• um ataque de náusea;
• inchaço;
• dormência nos braços ou pernas, rosto, mandíbula, pescoço.

Visto que com pressão elevada são recomendados movimentos suaves e um ritmo calmo de sua execução, os exercícios de alongamento são perfeitos nesta situação. Esse tipo de exercício físico fortalece o corpo todo, torna-o flexível, plástico, treina o coração sem cansá-lo. Basta treinar 15 minutos todos os dias. Um bom alongamento pode servir como uma etapa preparatória para a transição para exercícios pesados.

Os exercícios de dança são uma boa ferramenta não só para fortalecer o coração e os vasos sanguíneos, mas também uma oportunidade para se animar, se recarregar com energia positiva, o que também é muito importante na prevenção de crises hipertensivas. Dança de salão calma (valsa lenta) ou movimentos de dança oriental fluidos são recomendados para prevenir o aumento da pressão.

Todo mundo precisa de uma carga diária. Que exercícios físicos devem estar presentes nos exercícios matinais? Na hipertensão, inclui exercícios gerais de fortalecimento para diferentes grupos musculares: rotação suave do corpo, flexões laterais leves e lentas, elevação dos membros inferiores e flexão dos superiores, caminhada tranquila no lugar. Para que o corpo desperte e recarregue suas energias, basta dedicar de 15 a 30 minutos aos exercícios matinais.

O aumento da pressão proíbe o levantamento de peso, mas é perfeitamente possível praticar exercícios usando seu próprio peso corporal. As aulas na barra horizontal são uma ótima opção para os hipertensos. Claro, você deve monitorar constantemente o pulso e não eventos de força: a carga deve ser viável e gradual. O número de batimentos por minuto não deve ser superior a 140, o bem-estar também é um indicador importante.

O esquema de treinamento será o seguinte: você pode treinar em dias alternados, fazendo cinco abordagens: primeiro, faça um pull-up (ou push-up), depois um intervalo, depois dois e assim por diante até cinco pull-ups em a quinta abordagem. No primeiro dia fazem pull-ups com pegada direta, no segundo dia - exercícios nas barras desiguais (flexões), no terceiro dia - novamente pull-ups, mas já com pegada reversa.

Não faça mais do que cinco exercícios por vez, para não provocar aumento da pressão. Um aumento gradual e cuidadoso da carga reduz todos os riscos ao mínimo. Se o corpo lidar com sucesso com a carga atribuída a ele, ele pode ser aumentado aplicando-se uma pequena carga adicional.

A utilização de exercícios fisioterapêuticos é conhecida por sua eficácia no combate a diversas doenças. Um conjunto de exercícios planejados individualmente, selecionados corretamente por um especialista, é o melhor tipo de atividade física para a hipertensão. Os benefícios de tais atividades:

• Cura o corpo inteiro como um todo.
• Eles têm um efeito separado no sistema nervoso central, vasos sanguíneos e músculo cardíaco.
• Eles melhoram o fluxo sanguíneo, inibem o desenvolvimento de fenômenos ateroscleróticos.
• Eles aliviam a síndrome de dor de cabeça e outras sensações desagradáveis ​​na hipertensão (peso, ruído na cabeça, constrição no peito, tontura).
• Elimine o estresse psicológico, normalize o sono e restaure a capacidade de trabalhar.

Fisioterapia para hipertensão é recomendada mesmo nas formas graves da doença. Pode-se fazer na cama: movimentos simples com mudança de posição do tronco ou da cabeça no espaço (deve ser levantado sobre um travesseiro), exercícios respiratórios.

É estritamente proibido fazer ginástica médica:

• durante ataques de angina;
• com arritmia grave;
• imediatamente após a ocorrência da crise hipertensiva;
• com o aumento da pressão (mais de 200/110).

As regras para a realização de exercícios terapêuticos:

• um treino deve ser dentro de 15-60 minutos;
• é necessário observar a alternância de exercícios para restaurar a respiração com exercícios para o fortalecimento geral de vários grupos musculares;
• ao realizar movimentos, você não pode prender a respiração, fazer esforço ou esforço, deve mover-se com suavidade e calma;
• observar o princípio da gradação ao escolher uma carga;
• o treinamento deve ser regular, de preferência em dias alternados;
• use os braços com extrema cautela, esses exercícios podem aumentar a pressão, você pode carregar as pernas com mais ousadia;
• exercícios com curvas e curvas também devem ser feitos com cuidado e devagar;
• no estágio inicial do treinamento, é recomendado realizar movimentos gerais de fortalecimento, então (após duas a três semanas) exercícios isométricos podem ser adicionados (usando uma carga de força).

O agachamento lento é muito benéfico para a hipertensão. Esta é a opinião de alguns especialistas (Professor S. M. Bubnovsky, M. S. Norbekov, I. P. Neumyvakin), os autores de conhecidas técnicas de melhoria da saúde. O método de Heinrich Epp, descrito em seu artigo "1000 Squats", conquistou muitos fãs.

O agachamento pode realmente ser oferecido a pacientes hipertensos para treinar o coração e os vasos sanguíneos; em termos de força do efeito terapêutico, pode ser colocado ao lado de esportes de grande porte: corrida, caminhada, natação.

São exercícios muito convenientes: não requerem equipamento especial nem sala ampla, são adequados para todas as idades e níveis de aptidão física. No início, você pode praticar dia sim, dia não, depois todos os dias, aumentando constantemente a carga (mas aos poucos!). Você precisa se esforçar para aumentar o número de agachamentos em uma abordagem (até 100 ou mais). Os exercícios devem ser feitos corretamente: agache-se profundamente e levante-se suavemente, endireitando-se totalmente.

O agachamento treina principalmente as pernas e, portanto, os vasos periféricos, que ajudam a descarregar o coração. O agachamento com as costas retas fortalece a coluna (o núcleo principal que sustenta todo o corpo), você pode fazer isso segurando o suporte.

É bom fazer o agachamento na água, aí o peso corporal diminui e não pressiona as articulações.

No início, pode haver um aumento da pressão e um aumento da frequência cardíaca, mas depois o corpo se acostuma com a carga e reage com mais calma.

Esses exercícios são benéficos para estilos de vida sedentários. A circulação sanguínea é perturbada, parte do sangue fica retido nas pernas, edema, dor na zona das pernas, aparecem coágulos sanguíneos. O agachamento pode evitar esses problemas, pois dispersa perfeitamente o sangue por todo o corpo, não permitindo que fique estagnado em lugar algum.

O professor Bubnovsky sugere agachamento a cada hora: 60 minutos de trabalho no computador se passaram - 30 vezes para se sentar.

Hipertensão em atletas

Infelizmente, a hipertensão arterial é uma doença muito comum entre os atletas. Isso é especialmente verdadeiro para os grandes esportes. A razão para isso é o treinamento excessivo, excedendo as reservas internas do corpo, a vontade de vencer a qualquer custo, ignorando os conselhos do cardiologista, o uso de doping contendo substâncias que aumentam a pressão arterial. Refeições especiais recomendadas para atletas podem conter aditivos como cafeína, efedrina. O uso sistemático deste último levará inevitavelmente à hipertensão. Tudo isso é o preço de uma abordagem de formação não profissional.

O excesso regular das cargas permitidas leva a resultados desastrosos: o desenvolvimento de doenças cardíacas e complicações relacionadas, um aumento significativo nas cargas pode até levar à morte.

Principalmente com frequência, a pressão aumenta em atletas de fisiculturismo. Para reduzir o risco de desenvolver hipertensão, os amantes do aumento de massa muscular devem necessariamente alternar os exercícios de força com o treinamento de resistência (corrida).

O que provoca o desenvolvimento de hipertensão em atletas:

• esportes da primeira infância especializados em um esporte;
• curto período de recuperação entre as sessões intensivas;
• um aumento nas cargas todas as semanas em mais de 10%;
• quando um treino inclui vários tipos de carga intensa;
• um período de treinamento ativo muito longo sem descanso suficiente (de três semanas consecutivas ou mais).

Apenas exercícios moderados são benéficos para a saúde geral e para reduzir a pressão arterial. Caso contrário, os esportes podem causar danos irreparáveis ​​ao corpo. Ao escolher um tipo de atividade física para si, o hipertenso deve medir suas capacidades com as cargas que terá que superar. Todo o treinamento deve ser realizado sob constante monitoramento de pressão e supervisão médica.